{"id":3809,"date":"2023-04-09T14:13:02","date_gmt":"2023-04-09T14:13:02","guid":{"rendered":"https:\/\/triflect.ch\/?p=3809"},"modified":"2024-02-23T07:25:52","modified_gmt":"2024-02-23T07:25:52","slug":"gewohnheiten-bewusst-nutzen-und-gezielt-veraendern","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/triflect.ch\/en\/gewohnheiten-bewusst-nutzen-und-gezielt-veraendern\/","title":{"rendered":"Gewohnheiten sinnvoll nutzen"},"content":{"rendered":"<p>[et_pb_section fb_built=&#187;1&#8243; _builder_version=&#187;4.16&#8243; _module_preset=&#187;default&#187; custom_padding=&#187;0px|||||&#187; global_colors_info=&#187;{}&#187;][et_pb_row _builder_version=&#187;4.19.0&#8243; _module_preset=&#187;default&#187; min_height=&#187;1858px&#187; global_colors_info=&#187;{}&#187;][et_pb_column type=&#187;4_4&#8243; _builder_version=&#187;4.16&#8243; _module_preset=&#187;default&#187; global_colors_info=&#187;{}&#187;][et_pb_image src=&#187;https:\/\/triflect.ch\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/New-Habits-scaled.jpg&#187; title_text=&#187;New Habits&#187; _builder_version=&#187;4.19.0&#8243; _module_preset=&#187;default&#187; custom_margin=&#187;|-16px||||&#187; global_colors_info=&#187;{}&#187;][\/et_pb_image][et_pb_text _builder_version=&#187;4.19.0&#8243; _module_preset=&#187;default&#187; global_colors_info=&#187;{}&#187;]<\/p>\n<p class=\"p3\">Gewohnheiten k\u00f6nnen uns im Leben Sicherheit, Entspannung, Orientierung und Klarheit liefern. Zwar sind Routinen und Gewohnheiten oftmals in der Kritik, weil sie mit Engstirnigkeit, Langweile und mangelnder Flexibilit\u00e4t und Lebenslust in Verbindung gebracht werden, jedoch k\u00f6nnen sinnvoll und bewusst gew\u00e4hlte Gewohnheiten genau das Gegenteil bewirken und sehr befreiend und energiespendend auf das allt\u00e4gliche Leben Einfluss nehmen.<\/p>\n<p class=\"p3\">Es stellt sich die Frage, wie wir Gewohnheiten bewusst und sinnvoll gestalten k\u00f6nnen und unvorteilhafte, unbewusste Gewohnheiten hinter uns lassen k\u00f6nnen. Mit eben dieser Frage hat sich <em>James Clear<\/em> in seinem Buch <em>Atomic Habits<\/em> besch\u00e4ftigt. Er hebt hervor, dass weniger der Fokus auf das Ziel und Endresultat wichtig sind, sondern das System und die Umsetzung im Prozess. Es geht dabei um eine Ver\u00e4nderung der Identit\u00e4t durch identit\u00e4ts-orientierte Gewohnheiten, welche nachhaltiger wirken als zielorientierte Gewohnheiten.<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p class=\"p3\">In all seinen Ausf\u00fchrungen beschreibt James Clear verschiedene Schritte f\u00fcr die Umsetzung und Anpassung von Gewohnheiten. Einige davon m\u00f6chte ich in im Folgenden genauer beschreiben.<\/p>\n<p><strong>Eine Kette von guten, bewussten Gewohnheiten schaffen und erfolgreich umsetzen:<\/strong><\/p>\n<p class=\"p3\">Bei allen Gewohnheiten geht es um eine m\u00f6gliche pr\u00e4zise Beschreibung und systematische Umsetzung.<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span><\/p>\n<ul class=\"ul1\">\n<li class=\"li3\">Wann und wo soll die Gewohnheit ausgef\u00fchrt werden?<\/li>\n<li class=\"li3\">Wie k\u00f6nnen Erinnerung-Marker gesetzt werden, die im Alltag daran erinnern, dass die neuen Gewohnheiten umgesetzt werden sollen?<\/li>\n<li class=\"li3\">Welche gute, vorhergehende Gewohnheit kann genutzt werden, um eine Kette guter Gewohnheiten aneinanderzureihen?<\/li>\n<li class=\"li3\">Wie k\u00f6nnte ein Motivation-Ritual aussehen? Denn meist braucht es nur einen ersten richtigen Schritt, damit eine Kette von guten Gewohnheiten ablaufen kann. Und welcher erste gute Schritt ist so attraktiv, dass sie sich freiwillig und schon fast automatisch darauf einlassen?<\/li>\n<li class=\"li3\">Helfen kann auch, wenn Sie eine Gewohnheit, die Sie umsetzten wollen, mit einer Gewohnheit verbinden, die sie tun m\u00fcssen. So schaffen Sie einen Automatismus, der spielend leicht in eine t\u00e4gliche Gewohnheit \u00fcbergehen kann.<\/li>\n<li class=\"li3\">Bilden Sie neue Gewohnheiten \u00fcber die H\u00e4ufigkeit der Umsetzung und weniger \u00fcber eine gesetzte Zeitdauer! Damit verhindern Sie, dass diese mit der Erreichung des Zieles unbemerkt verschwinden oder weniger nachhaltig wirken.<\/li>\n<li class=\"li3\">Streben Sie keine perfekte Umsetzung an! Es geht hier um den Prozess, welche mit der Zeit auch angepasst und optimiert werden kann. Machen Sie erste Schritte, beobachten Sie und sammeln Sie neue Erfahrungen, aus denen Sie lernen und n\u00e4chste Schritte ableiten k\u00f6nnen.<\/li>\n<li class=\"li3\">Die Wirkung der Summe von vielen kleinen Schritten wird meist untersch\u00e4tzt, weil deren Wirkung meist erst verz\u00f6gert, in ein paar Wochen oder Monaten ersichtlich wird. Lassen Sie sich dementsprechend nicht von kurzweiliger Befriedigung vom Weg abbringen und setzen Sie neue Gewohnheiten um, die einen m\u00f6glichst unmittelbaren, angenehmen und merklich positiven Effekt haben und ein gutes Gef\u00fchl ausl\u00f6sen.<\/li>\n<li class=\"li3\">Machen Sie es sich wenn immer m\u00f6glich einfach! Wenn wir gestresst oder m\u00fcde sind, entscheiden wir uns meist f\u00fcr den einfachen Weg. Nutzen Sie dies als Vorteil und schaffen Sie Gegebenheiten, die es f\u00fcr Sie einfach machen, die richtige Wahl zu treffen!<\/li>\n<li class=\"li3\">Entscheidungen, die sie im Hier und Jetzt treffen, welche ihre Gewohnheiten in der Zukunft bestimmen, verhindern, dass Sie durch Stress, M\u00fcdigkeit oder Emotionstiefs auf die falsche Bahn geraten. Welche Weichenstellungen k\u00f6nnen Sie im Hier und Jetzt vornehmen, welche Sie in schwachen Momenten unterst\u00fctzen und n\u00e4her an ihre Ziele f\u00fchren?<\/li>\n<li class=\"li3\">Messen und dokumentieren Sie wenn m\u00f6glich! Dies kann eine sehr befriedigende Art sein, Ihre Zielerreichung und Erfolge ersichtlich zu machen. W\u00e4hlen Sie jedoch auch hier weise, denn die Messungen sollen Sie motivieren und automatisiertes und bewusstes Handeln anregen.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"p3\"><strong>Die Umsetzung von schlechten, unbewussten Gewohnheiten unterbinden und unterbrechen:<\/strong><\/p>\n<ul class=\"ul1\">\n<li class=\"li3\">Die unbewussten Gewohnheiten bestimmen meist die Auswahl und Entscheidungen, wenn wir bewusst unterwegs sind. Beobachten Sie daher genau, welche negativen, unbewussten Gewohnheiten Sie sich in den letzten Jahren angew\u00f6hnt haben. Dies ist der erste Schritt zur Ver\u00e4nderung.<\/li>\n<li class=\"li3\">Unterbinden Sie schlechte Gewohnheiten wenn m\u00f6glich, in dem Sie es sich erschweren, diese im Alltag umzusetzen! Als Beispiel kaufen Sie keine S\u00fcssigkeiten mehr ein. Alternativ k\u00f6nnen Sie sogar unbefriedigende Konsequenzen einf\u00fchren, welche einen positiven Effekt haben. Sie k\u00f6nnen z.B. nach jedem R\u00fcckfall vom Rauchen einer Zigarette vierzig Liegest\u00fctze von sich fordern.<\/li>\n<li class=\"li3\">Schauen Sie auch hier, dass sie Erinnerung-Maker m\u00f6glichst aus dem n\u00e4heren Blickfeld entfernen, bzw. idealerweise mit einem anderen, positiveren Marker ersetzen.<\/li>\n<li class=\"li3\">Verhindern Sie R\u00fcckf\u00e4lle, die meist zu einer Kette von anderen schlechten Gewohnheiten f\u00fchren! Wenn Sie den ersten Impuls einer schlechten Gewohnheit unterbinden und umgehen k\u00f6nnen, haben Sie schon sehr viel erreicht.<\/li>\n<li class=\"li3\">Gewohnheiten bestimmen unsere Identit\u00e4t. Wenn wir immer wieder in alte Muster geraten, ist es m\u00f6glich, dass unbewusste Identit\u00e4t-Konflikte bestehen, welche Sie in schwachen Momenten vom urspr\u00fcnglichen Plan abbringen. Es macht daher Sinn, diese ausfindig zu machen und anzupassen! Wenn Sie also selbst\u00e4ndig sein m\u00f6chten, Ihnen aber Sicherheit sehr wichtig ist, kann es sein, dass Sie sich hier unbewusst sabotieren und Erfolge verunm\u00f6glichen.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"p3\">Um diese Tipps etwas klarer vor Augen zu f\u00fchren, habe ich Ihnen hier einige Beispiele aufgef\u00fchrt:<\/p>\n<p class=\"p3\">Eine gute Gewohnheit neu implementieren:<\/p>\n<ul class=\"ul1\">\n<li class=\"li3\"><em>Mache es offensichtlich:<\/em> Sie m\u00f6chten abends mehr lesen als TV schauen? Legen Sie das Buch direkt auf ihr Kopfkissen!<\/li>\n<li class=\"li3\"><em>Mach es attraktiv:<\/em> Verbinde eine angenehme mit einer unangenehmen T\u00e4tigkeit. Wenn ich putze, h\u00f6re ich mir meinen Lieblingspodcasts an.<\/li>\n<li class=\"li3\"><em>Mach es einfach:<\/em> Wenn ich morgens um 8 Uhr aufstehe, ist die Tasche f\u00fcrs Gym bereits gepackt und ich habe die Trainingsklamotten bereits am Vorabend angezogen. So kann ich mich mit wenig Aufwand und ohne gross \u00fcberlegen zu m\u00fcssen direkt auf den Weg ins Gym machen oder gleich eine Runde Joggen gehen.<\/li>\n<li class=\"li3\"><em>Mach es befriedigend:<\/em> Belohnen Sie sich auf gute Art und Weise, machen Sie Ihre Erfolge sichtbar, z.B. mit einer Tracking App oder scheiben Sie ein Erfolgstagebuch.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"p3\">Eine schlechte Gewohnheit ablegen:<\/p>\n<ul class=\"ul1\">\n<li class=\"li3\"><em>Mache es unzug\u00e4nglich<\/em>: Sie essen abends zu viele Chips? Dann leeren Sie am besten ihre Schr\u00e4nke von Junk Food und kaufen in Zukunft nur noch gesunde Alternativen wie z.B. Gem\u00fcsesticks.<\/li>\n<li class=\"li3\"><em>Mache es unattraktiv<\/em>: Erinnern Sie sich an die Nachteile, die aus der schlechten Gewohnheit entstehen und \u00fcberlegen Sie sich, wie dies ihr Umfeld (Familie, Kinder, etc.) positiv beeinflussen w\u00fcrde. Bilden Sie ein neues Mindset, eine neue Identit\u00e4t. Streichen Sie die entstehenden Vorteile heraus, wenn Sie Ihre schlechte Angewohnheit umgehen und \u00fcberlegen Sie sich, welche positiven Folgen Sie (und ihr Umfeld) tats\u00e4chlich wahrnehmen k\u00f6nnten.<\/li>\n<li class=\"li3\"><em>Mache es schwierig:<\/em>\u00a0Setzen Sie H\u00fcrden f\u00fcr die Umsetzung einer schlechten Angewohnheit. Als Beispiel k\u00f6nnen Sie die Schokolade im Estrich im 4. Stock deponieren. So m\u00fcssen Sie diese abends erst m\u00fchsam beschaffen und sich zum Treppensteigen \u00fcberwinden. Auch k\u00f6nnten Sie jedes einzelne St\u00fcck Schokolade an die Bedingung kn\u00fcpfen, die Treppen einmal hoch und wieder runter steigen zu m\u00fcssen.<\/li>\n<li class=\"li3\"><em>Mache es unbefriedigend<\/em>: Werden Sie Teil einer (Online-) Community oder finden Sie eine Person, die Sie bei Ihrem Ziel unterst\u00fctzt und mit der Sie eine Ziel-Vereinbarung treffen. Es wird dann verbindlicher und ggf. auch sehr unangenehm, wenn Sie Ihrem Personal-Trainer gestehen m\u00fcssen, dass Sie sich in dieser Woche nicht an die Ern\u00e4hrungs- oder Trainings-Vorgaben gehalten habe.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"p3\">In beiden F\u00e4llen k\u00f6nnen Sie pro Gewohnheit nat\u00fcrlich auch gleich alle vier Hebel in Bewegung setzen und so verst\u00e4rkt nutzen, um eine Gewohnheit zu ver\u00e4ndern.<\/p>\n<p class=\"p3\"><em>Wichtig als Erinnerung zum Schluss: <\/em>Wenn Sie trotzdem noch M\u00fche haben, eine Gewohnheit zu \u00e4ndern, sind nicht Sie das Problem, sondern das Problem liegt in Ihrem angewandten System. Schlechte Gewohnheiten wiederholen sich wieder und wieder, nicht weil Sie sich nicht \u00e4ndern wollten, sondern weil Sie das falsche System f\u00fcr die Ver\u00e4nderung gew\u00e4hlt haben.<\/p>\n<p class=\"p3\">Gewohnheiten zu \u00e4ndern ist immer auch ein Teil einer individuellen und sehr pers\u00f6nlichen Lernkurve. Nachhaltiger Erfolg passiert meist nicht \u00fcber Nacht! Es ist dabei von Beginn weg hilfreich, wenn Sie sich R\u00fcckschl\u00e4ge erlauben und von sich keine Perfektion erwarten. Sie laufen sonst Gefahr, Ihre guten Absichten schnell wieder \u00fcber den Haufen zu werfen, weil Sie frustriert oder demotiviert sind. <span class=\"Apple-converted-space\">Fokussieren Sie sich mehr auf Ihre Erfolge und feiern Sie diese!<\/span><\/p>\n<p class=\"p3\">Zudem kann es hilfreichen sein, sich schon im Voraus m\u00f6gliche Hindernisse und Schwierigkeiten konkret vorzustellen und zu \u00fcberlegen, wie Sie dann am besten reagieren k\u00f6nnten. Bilden Sie f\u00fcr jede Situation eine \u201eWenn\u2026 dann\u2026 &#8211; Verkn\u00fcpfung\u201c, welche Ihnen hilft, ohne grosse \u00dcberlegungen sinnvoll zu reagieren. F\u00fcr schwierige Situationen kann es abgestufte \u201eErfolge\u201c geben, denn Sie k\u00f6nnen nicht immer die perfekte Umsetzung von sich verlangen. Manchmal reicht es schon aus, den &#171;Schaden&#187; in Grenzen zu halten.<\/p>\n<p class=\"p3\">Sprich, wenn Sie es schaffen, an einer Party nur f\u00fcr eine gewisse Zeit, z.B. nur eine halbe Stunde vom Buffet zu kosten und sich dabei ausreichend mit gesunden Dingen satt zu essen, und dann in der Folge des Abends nur noch am Glas mit Mineralwasser nippen, kann das sehr wohl eine gute M\u00f6glichkeit sein, einen solchen Event m\u00f6glichst \u201eunbeschadet\u201c in Bezug auf Ihr gestecktes Abnehmziel zu \u00fcberstehen und im Idealfall sogar noch die gute Gesellschaft zu geniessen!<\/p>\n<p class=\"p3\">(Quelle: Atomic Habits, James Clear, 2018)<\/p>\n<p>[\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][\/et_pb_section]<\/p>\n<span class=\"et_bloom_bottom_trigger\"><\/span>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Gewohnheiten k\u00f6nnen uns im Leben Sicherheit, Entspannung, Orientierung und Klarheit liefern. 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